Z rollerem (foam roller), czyli wałkiem do masażu, zetknąłem się po raz pierwszy dwa lata temu podczas wizyty u mojego fizjoterapeuty, przy okazji leczenia skutków kontuzji. Sam zainteresowałem się przyrządem, który leżał na macie do ćwiczeń. Fizjoterapeuta, jednocześnie biegacz i triatlonista, używał rollera do łagodzenia skutków ciężkich treningów. Objaśnił mi wtedy zalety stosowania rollera, jako przyrządu uzupełniającego ćwiczenia rozciągające i regenerujące po treningu. Tłumaczył, że masowanie napiętych mięśni za pomocą rollera rozluźnia je, poprawia ich elastyczność oraz kurczliwość. Pokazał też kilka podstawowych ćwiczeń z rollerem.
Zajęty bieżącymi sprawami zapomniałem o rollerze, a wróciłem do tematu stosunkowo niedawno, przed lokalnym wyścigiem, kiedy jeden z moich kolegów biegaczy zachwalał zalety używania tego przyrządu. Zdecydowałem się wtedy na zakup rollera. Ujęła mnie jego prosta konstrukcja oraz korzyści, jakich dostarcza w domowych warunkach.
Technicznie rzecz biorąc, roller to prosty przyrząd wykonany z wytrzymałej syntetycznej pianki, najczęściej mający kształt podłużnego walca, o gładkiej lub karbowanej powierzchni, często w środku pusty. Korzystanie z niego jest bardzo proste: wałek podkłada się poniżej mięśnia, który wymaga rozmasowania, i wykonuje podłużne „rolowanie” pod ciężarem ciała. Jeden mięsień należy masować przez ok. 10-30 sekund (w zależności od tego, jaka jest jego wielkość), czynność tę powinno się kilkakrotnie powtórzyć.
Na ogół biegacze – ja także do nich się zaliczam – nie rozciągają się po treningach lub robią to nieregularnie, albo poświęcają takim ćwiczeniom zbyt mało czasu. Wałek nie jest alternatywą rozciągania, jednak bardzo pomaga na więzadła i zmęczone spięte mięśnie, zwłaszcza po forsownych ćwiczeniach. Do przeciążeń w mięśniach dochodzi m.in. przy zbyt intensywnych treningach wykonywanych nieregularnie i bez czasu na regenerację, a także przy pominięciu etapu rozciągania, który powinien być obowiązkowym punktem treningu. W takich warunkach powięź (tkanka otaczająca mięśnie, stawy i kości) traci elastyczność, co daje odczucie bolesnego ciągnięcia. Dzięki rollerowi niwelujemy powstałe w tkance łącznej zgrubienia, poprawia się produkcja kolagenu, co z kolei wpływa na elastyczność powięzi. Korzyści używania wałka jest więcej: poprawia ruchomość stawów i kurczliwość mięśni, skraca okres regeneracji organizmu po wysiłku.
Rollery różnią się twardością, kształtem i wytrzymałością. Pod względem twardości dzielimy je na: miękkie, średniej twardości i najtwardsze. Miękkie – najlepsze dla początkujących, przeznaczone są także dla osób, które odczuwają duże napięcie i ból mięśni. Średniej twardości – zaprojektowano dla regularnie uprawiających sport. Najtwardsze – przynoszą najwięcej korzyści zaawansowanym sportowcom o dużej masie mięśniowej lub osobom z niskim napięciem mięśniowym. Rollery występują w różnych kształtach i kolorach. Podłużny gładki wałek nadaje się idealne do rolowania kończyn dolnych i górnych. Wałki z podłużnymi wyżłobieniami i wypustkami, masujące intensywnie, pomagają zwalczać cellulit u kobiet. Do masażu mięśni przykręgosłupowych lepiej wykorzystać roller „ósemkę” – jego budowa zapobiega uciskaniu kręgów, co pozwala skutecznie napierać na okoliczne mięśnie. Wielkości wałków także są różne, bo dostosowane do powierzchni mięśni. Standardowe (30-35 cm i śr. 15 cm) przeznaczone są do masażu ud czy łydek, a małe rollery lub piłki (8-12 cm) idealnie nadają się do masażu stóp czy ścięgna Achillesa.
Uwaga! Wałki przeznaczone są jedynie do masażu mięśni, więc unikamy rolowania kości i stawów.
Ćwiczenia dla biegaczy z użyciem rollera przedstawię w następnym wpisie.
