Fajnie wrócić do pisania bloga, tym bardziej że ponownie piszę na temat ulubionego treningu EMS, czyli elektrostymulacji mięśni. Ukończyłem właśnie po raz trzeci pełny cykl treningowy EMS, który tym razem był trochę przeciągnięty w czasie przez obostrzenia związane z epidemią koronawirusa.
Dlaczego po przerwie piszę właśnie o treningu EMS?
Po pierwsze, znaczne (w pewnych okresach) ograniczenie aktywności fizycznej i brak motywacji związanej z odwołaniem imprez biegowych wpłynęły na spadek naszej formy fizycznej. Obostrzenia powoli są luzowane, możemy już biegać bez ograniczeń, korzystać z siłowni i krok po kroku wracać na nieduże imprezy biegowe. Pozostał po tym okresie spadek formy fizycznej i kiepska kondycja psychiczna. Ciągle w głowie tkwią nam ograniczenia i zwykły strach przed zarażeniem.
Co zrobić, żeby płynnie wrócić do dawnej formy fizycznej? Oprócz regularnego biegania polecam właśnie treningi EMS, które zapewnią nam bezpieczny i szybki powrót do wcześniejszej formy biegowej. Oprócz zalet treningu, które wymienię poniżej, dochodzą także względy bezpieczeństwa, szczególnie ważne w tym okresie, kiedy nie do końca udało się wygasić pandemię koronawirusa. Uczestnicząc w treningu, możemy czuć się całkowicie bezpieczni, trenujemy tylko w obecności trenera personalnego, przy spełnieniu wszystkich norm sanitarnych. Tutaj czuję się bezpieczny.
Drugi aspekt to szybkość powrotu do formy fizycznej, jakże potrzebna po tak długiej przerwie w treningach siłowych i biegowych. Trening EMS polecam wszystkim, nie tylko biegaczom, triathlonistom, miłośnikom siłowni, ale wszystkim zapracowanym ludziom, którzy z braku czasu całkiem zrezygnowali z aktywności fizycznej. Dla mnie udział w treningach EMS pozwolił się wznieść na inny poziom wyników biegowych, praktycznie na wszystkich dystansach: od 10 km do maratonu. Zawsze, mimo realizacji ciężkich planów biegowych, brakowało mi czasu na trening siłowy, czyli postawienie tej kropeczki nad i. Dzięki treningom EMS poprawiłem życiówki w 2019 roku na każdym dystansie. Szczególnie dumny jestem ze złamania, i to dwukrotnego, granicy trzech godzin w maratonie. Uważam, że bez treningów EMS byłoby to trudniejsze.
Co oznacza trening EMS? Trening EMS (Electrical Muscle Stimulation), czyli elektryczna stymulacja mięśni, znana jest na świecie od 2008 roku. Chętnie z niej korzystają żołnierze amerykańscy, NASA, piłkarze Realu Madryt, światowej sławy bokserzy czy triathloniści. W to urządzenie wyposażone są na świecie liczne siłownie, salony odnowy biologicznej i kliniki rehabilitacyjne. W Polsce EMS funkcjonuje od 2014 roku, mimo to jest wciąż mało popularny.
Trening EMS oznacza elektryczną stymulację mięśni za pomocą prądów EMS. Impulsy elektryczne wytwarzane przez elektrostymulator zmuszają mięśnie do pracy – do ich kurczenia i rozkurczania. Generalnie mięśnie u człowieka sterowane są pomocą impulsów elektrycznych wytwarzanych w mózgu i przekazywanych za pomocą nerwów do różnych części ludzkiego organizmu. W treningu EMS rolę mózgu pełni elektrostymulator, który poprzez elektrody przekazuje impulsy elektryczne do neuronów w mięśniach. Impulsy te wywołują ich skurcze. Kompletny skurcz mięśnia następuje po serii impulsów elektrycznych występujących w krótkim czasie. Każdy impuls nadawany jest z inną częstotliwością dobraną do odpowiedniej grupy mięśniowej. W tym urządzeniu wykorzystywane są prądy o niskiej częstotliwości, oddziałowujące tylko na mięśnie szkieletowe, całkowicie bezpieczne dla zdrowia oraz, co bardzo ważne, bezbolesne.
Główną zaletą treningu EMS jest to, że zwiększa wydajność treningową. Taka metoda ćwiczeń pozwala na lepszą regenerację mięśni, przyspiesza osiąganie efektów i oszczędza czas spędzony na siłowni. W trakcie treningu stymulowane są mięśnie brzucha, klatki piersiowej, pośladków, grzbietu, odcinka lędźwiowego, pleców oraz ud. Trening EMS trwa jedynie 20 minut i może być wykonywany raz w tygodniu. Pobudza on średnio 150 razy więcej skurczów mięśni niż trening konwencjonalny i pozwala spalić nawet 1200 kcal, dzięki czemu utrata wagi ciała następuje trzy razy szybciej niż podczas tradycyjnej formy wysiłku.
Na czym polega trening EMS? Ważną rolę w treningu EMS odgrywa trener personalny, który po przeprowadzeniu wywiadu dobiera nam odpowiedni rodzaj ćwiczeń, dopasowany do naszej kondycji oraz celów treningowych, które chcemy uzyskać. Pamiętając, że człowiek posiada 656 mięśni, bardzo ważną rzeczą jest odpowiednie umiejscowienie elektrod. Wspólną regułą dla wszystkich mięśni jest konieczność umiejscowienia elektrod na początku i zakończeniu mięśnia. Precyzyjne rozmieszczenie elektrod gwarantuje specjalny kombinezon wyposażony w elektrody, dobierany indywidualnie dla każdego trenującego. Strój uzupełnia pas biodrowy oraz pasy udowe i ramienne, do których także wstawione są elektrody. Ten iście kosmiczny strój wkładamy na bieliznę, którą otrzymujemy w punkcie treningowym, dobrze dopasowaną do ciała, wykonaną ze specjalnego materiału (47% tencel, 44% poliamid, 9% lycra) przewodzącego impulsy elektryczne. Kombinezon od wewnątrz, w miejscach gdzie wbudowane są elektrody, pokryty jest „gąbczastymi łatami”, które są zwilżane wodą przed włożeniem na osobę trenującą. Mają one na celu zwiększenie przewodności elektrycznej. Kombinezon niczym gorset opina nas dokładnie, żeby go zapiąć, musimy użyć specjalnych zaczepów i mocnego suwaka. Pas biodrowy, pasy udowe oraz pasy ramienne dociskane są za pomocą mocnych rzepów, które dokładnie przylegają do ciała trenującego.
Po wpięciu (specjalne magnesy) przewodów w elektrody, jedną wtyczką trenujący podpinany jest pod elektrostymulator EMS, który wygląda jak panel sterujący pojazdu kosmicznego. Panel ten wyposażony jest w potencjometry regulujące intensywność impulsów w określonych częściach ciała oraz ekran, na którym wyświetlany jest ruchomy awatar pokazujący ćwiczenia w poszczególnych fazach treningu. W górnej części ekranu umieszczone są diody, które stopniowo się zapalając, przygotowują nas na dawkę impulsów elektrycznych, jest to czas na odpoczynek, wdech i spięcie mięśni. Inny kolor stopniowo zapalających się diod oznacza serię impulsów elektrycznych. W tym czasie powinniśmy się zmieścić z wykonaniem ćwiczenia, po czym wracamy do sekwencji odpoczynkowej i tak na przemian. Za pomocą panelu sterującego decyduje się o sile natężenia każdej partii mięśniowej, sugerując się odczuciami subiektywnymi trenującego. Ustawienia intensywności impulsów elektrycznych dla trenującego zapisywane są na karcie magnetycznej, która przy następnym treningu automatycznie ustawia elektrostymulator do odpowiedniej wartości.
Jednostka treningowa składa się z trzech faz: pierwszej – przyzwyczajenia do impulsu, jest formą rozgrzewkową; drugiej – wzmacniania podstawowego lub zaawansowanego, stanowiącego trening główny, trzeciej – rozluźnienia, mającego na celu przywrócenie organizmu do homeostazy po odbytym treningu. Dużym plusem EMS jest także łatwość wykonania, ponieważ do treningu dobierane są podstawowe ćwiczenia fizyczne. Ogromną zaletą tego typu treningu jest także brak ryzyka kontuzji, dzięki temu, że treningi wykonywane są pod nadzorem trenera personalnego. W czasie treningu elektrostymulacyjnego angażowanych jest aż osiem grup mięśniowych, a do wysiłku pobudzane są nawet te, leżące najgłębiej wewnątrz ciała. Pobudzenie ich do pracy podczas konwencjonalnego treningu jest znacznie trudniejsze.
Podsumowując, podstawowe zalety treningu EMS to:
- Zwiększone budowanie masy mięśniowej – precyzyjne umieszczenie elektrod zapewnia optymalne wykorzystanie czasu na trening.
- Poprawa wydolności fizycznej.
- Możliwość łagodzenia problemów m.in. z kręgosłupem, gdyż elektrody umieszczane są wzdłuż niego. Podczas sesji aktywowane są mięśnie głębokie rzadko ćwiczone podczas normalnych zajęć.
- Redukcja tkanki tłuszczowej i cellulitu.
- Odciążenie stawów.
- Ograniczenie czasu trwania treningu (20 minut), wystarczy jeden trening w tygodniu.
- Rehabilitacja, kiedy naturalny wysiłek fizyczny nie jest możliwy lub wskazany.
- Trening EMS jest skalowany, nadaje się dla zawodowców i amatorów.
Kto powinien unikać treningu EMS?:
- Kobiety w ciąży.
- Osoby z rozrusznikami serca.
- Chorzy na nadciśnienie, padaczkę, cukrzycę i miażdżycę.
Trening EMS – w firmie SPORT MEDICAL & REHABILITACJA Konrad Sulik
Ostrowiec Świętokrzyski, ul. Denkowska 28
Redaktor językowy: Justyna Harabin, zdjęcia: Stach Dunin-Borkowski
