Życiówka w Sydney?

31 maja 2017 | Motywacja, Trening

Do maratonu w Sydney (Australia) zostało 16 tygodni. 17 września 2017 roku, o godz. 7.05, wystartuję w Blackmores Sydney Marathon. Przyszedł czas na poważny, czyli zaplanowany w szczegółach trening. Rozpisałem bardzo ambitny harmonogram mojej aktywności fizycznej, posiłkując się książką:  „Maraton metodą Hansonów”.  W kalendarzu treningu umieściłem także wszystkie planowane starty w zawodach na 10 km oraz półmaratonach. Zanim wybiorę się do Sydney, wezmę  udział w II (04.06), III (9.07) i IV (26.08) rundzie MosirGutwinRun w Ostrowcu Św., na dystansie 10250 metrów. Planuje udział w Półmaratonie Radomskiego Czerwca (25.06) oraz Półmaratonie Wtórpol w Skarżysku Kamiennej (20.08). Rozważam także start, po raz trzeci w Hunt Run w Bałtowie (02.07), na dystansie 12 km. W tym roku pokonałem już dwa maratony: w Marrakeszu i Mediolanie, gdzie poprawiłem życiówkę. Jednak najważniejszym wydarzeniem biegowym  dla mnie będzie maraton w Sydney. Chcę tam pojechać dobrze przygotowany i przekroczyć kolejną granicę moich możliwości. Zobaczymy jak będzie! Chcę się z Wami dzielić moimi postępami i porażkami w treningu biegowym. Co tydzień będę zamieszczał sprawozdania z realizacji treningowych planów, które mają prowadzić do poprawienia moje życiówki: 3.23.46.

Harmonogram treningów biegowych (16 tygodni): maraton w Sydney, w dniu 17.09.2017 r.

Lekko A – trening w tempie 5,37 min/km; Lekko B – trening w tempie 5,14 min/km; Bieg tempowy – 4,37 min/km; Długi bieg, poza zawodami w tempie 5,01 min/km; dodatkowo rozgrzewka przed treningiem i rozbieganie po treningu po 1-1,5 km;

Okres przygotowań

PON.

WT.

ŚR.

CZW.

 PT.      

SOB.

NIEDZ.

razem

29.05.- 04.06.
(tydzień 01)

Lekko A
(5,37) 10 km

Szybkość
(1.33 min            /400 m)
12 x 400 m
+ 400 m
odpoczynek

wolne

Bieg tempowy
(4,37)
10 km

Lekko B
(5,14) 10 km

Lekko A
(5,37)
10 km
+ 6 x 30 s

Długi bieg
II runda
(4,15)
MosirGutwinRun
10250 m

75 km

05.06 -11.06.
(tydzień 02)

Lekko A
(5,37)
10 km

Szybkość
(2,18min             /600 m)
8 x 600 m +      400 m
odpoczynek

wolne

Bieg
tempowy
(4,37)
10 km

Lekko B
(5,14)
11 km

Lekko A
(5,37)
10 km

Długi bieg
(5,01)
16 km

82 km

12.06 -18.06
(tydzień 03)

Lekko A
(5,37)
10 km

Szybkość
(3,05 min           /800 m)
6 x 800 m +      400 m
odpoczynek

wolne

Bieg
tempowy
(4,37)
10 km

Lekko B (5,14 )
10 km

Lekko A
(5,37)
13 km
+ 6 x 30 s

Lekko B
(5,14)
13 km

83 km

19.06 –25.06
(tydzień 04)

Lekko A
(5,37)
10 km

Szybkość
(3,48 min              / 1000 m)
5 x 1000 m +    400 m
odpoczynek

wolne

Bieg
tempowy
(4,37)
10 km

Lekko B
(5,14)
11 km

Lekko A
(5,37)
10 km

Długi bieg –
Półmaraton
w Radomiu
(4.25 )
21,98 km

89 km

26.06 –02.07
(tydzień 05)

Lekko A
(5,37)
10 km

Szybkość
(4,35 min              / 1200 m )
4 x 1200 m +    400 m                 odpoczynek

wolne

Bieg tempowy
(4,37)
11 km

Lekko B
(5,14)
10 km

Lekko A
(5,37)
16 km

Lekko B
(5,14)
13 km
Ewentualny start w Hunt Run, w Bałtowie na dystansie 12 km

88 km

3.07 – 9.07
(tydzień 06)

Lekko         A        (5,37)
10 km

Szybkość
(1.33, 3,05, 4,35 ,6,10)
1 x 400,
1 x 800,
1 x 1200,
1 x 1600,
1 x 1200,
1 x 800,
1 x 400 +
400 m    odpoczynek

wolne

Bieg tempowy
(4,37)
11 km

Lekko B
(5,14)
11 km

Lekko A
(5,37)
13 km
+ 6 x 30 s

Długi bieg zastąpiony III runda ( 4,15 ) MosirGutwinRun
10250 m

84 km

10.07–16.07
(tydzień 07­­­)

Lekko A
(5,37) 10 km

Szybkość
(6,1 0min          /1600 m)
3 x 1600 m +    600 m
odpoczynek

wolne

Bieg tempowy
(4,37)
11 km

Lekko B
(5,14)
11 km
Lekko A
(5,37)
16 km
+ 6 x 30 s

Lekko B
(5,14)
16 km

88 km

17.07–23.07
(tydzień 08)

Lekko A
(5,37)
13 km

Szybkość
(3,05 min           /800 m)
6 x 800 m
+ 400 m odpoczynek

wolne

Bieg tempowy
(4,37)
13 km

Lekko B
(5,14)
11 km

Lekko A
(5,37)
13 km

Długi bieg
(5,01)
24 km

95 km

24.07–30.07
(tydzień 09)

Lekko A
(5,37)
10 km

Szybkość
(6,10 min          /1600 m )
3 x 1600 m +    600 m
odpoczynek

wolne

Bieg tempowy
(4,37)
13 km

Lekko B
(5,14 )
10 km

Lekko A
(5,37)
16 km
+ 6 x 30 s

Lekko B
(5,14 )
16 km

85 km

31.07–06.08
(tydzień 10)

Lekko A
(5,37 )
13 km

Wytrzymałość
(7,15 min          /1600 m)
6 x 1600 m +    400 m  odpoczynek

wolne

Bieg tempowy
(4,37)
13 km

Lekko B
(5,14 )
11 km

Lekko A
(5,37)
13 km

Długi bieg
(5,01)
26 km

98 km

07.08–13.08
(tydzień 11)

Lekko A
(5,37)
13 km

Wytrzymałość
(11,00 min         /2400 m)
4 x 2400 m +   800 m   odpoczynek

wolne

Bieg tempowy
(4,37)
13 km

Lekko B
(5,14)
10 km

Lekko A
(5,37)
         16 km            + 6 x 30 s 

Długi bieg
(5,01)
16 km

87 km

14.08–20.08
(tydzień 12)

Lekko A
(5,37)
13 km

Wytrzymałość
(14,40 min       /3200 m)
3 x 3200 m +   800 m   odpoczynek

wolne

Bieg tempowy
(4,37)
14 km

Lekko B
(5,14)
11 km

Lekko A
(5,37)
13 km

Długi bieg
(5,01)
26 km

96 km

21.08–27.08
(tydzień 13)

Lekko A  (5,37)
13 km

Wytrzymałość
(22,00 min   /4800 m)
2 x 4800 m + 800 m odpoczynek

wolne

Bieg tempowy
(4,37)
14 km

Lekko B
(5,14)
10 km

Długi bieg zastąpiony IV      runda
(4,15 )MosirGutwin Run
10250 m

Lekko B
(5,14)
16 km

85 km

28.08–03.09
(tydzień 14)

Lekko A
(5,37)
13 km

Wytrzymałość
(11,00 min  /2400 m)
4 x 2400 m + 800 m odpoczynek

wolne

Bieg tempowy
(4,37)
16 km

Lekko B
(5,14)
10 km

Długi bieg     zamieniony na BMW Półmaraton Praski – 21,098

Lekko A
(5,37)
16 km

96 km

04.09 -10.09
(tydzień 15)

Lekko A
(5,37)
13 km

Wytrzymałość
(7,20 min    /1600m)
6 x 1600 m    + 400 m odpoczynek

wolne

Bieg tempowy
(4,37 )
16 km

Lekko B
(5,14)
11 km

Lekko A
(5,37)
13 km

Lekko B
(5,14)
13 km

90 km

11.09–17.09
(tydzień 16)

podróż

Lekko A
(5,37)
5 km

Lekko B
(5,14)
3 km

Maraton w Sydney

Komentarze