Od kiedy moje przygotowania do kolejnego maratonu nabrały tempa i intensywności, zacząłem się zastanawiać, jak pomóc mięśniom, szczególnie tym w nogach. Oczywiście biorę suplementy, rozciągam się po każdym treningu, uzupełniam węglowodany, ale mam wrażenie, że to przy intensywnym wysiłku za mało.
Zainteresowałem się już dobrze znanym na rynku i przebadanym suplementem diety BCAA, czyli Branched Chain Amino Acids. Ten angielski skrót oznacza grupę aminokwasów rozgałęzionych, innych w budowie niż pozostałe aminokwasy. Rozgałęzioną budowę mają: L-leucyna, L-walina i L-izoleucyna. One stanowią ok. 40 % białek mięśniowych. Wszystkie te aminokwasy są egzogenne, czyli nie są produkowane przez nasze organizmy, muszą być przyjmowane z pożywieniem. Wymienione aminokwasy przyspieszają regenerację organizmu po intensywnym wysiłku, hamują rozkład tkanki mięśniowej, redukują tkankę tłuszczową oraz wzmacniają wytrzymałość. Nie będę skupiał się na wyjaśnianiu wszystkich procesów biochemicznych z udziałem tych aminokwasów, ale skoncentruję się na korzystnych efektach ich działania dla organizmu. Przede wszystkim:
- hamują katabolizm, czyli rozpad tkanki mięśniowej, spowodowanej intensywnym treningiem,
- przyspieszają anabolizm, czyli budowę masy mięśniowej, pobudzając syntezę białek i wzrost włókien mięśniowych,
- zwiększają wytrzymałość mięśni,
- redukują tkankę tłuszczową,
- stymulują nerwy i hamują proces odczuwania bólu,
- wpływają na aktywność neuroprzekaźników (L-tryptofan).
Rozwinę teraz wątek o dwóch ciekawych mechanizmach związanych ze specyficzną budową aminokwasów BCAA (boczny łańcuch składający się z grup metylowych -CH3). Pierwszy mechanizm to wykorzystanie BCAA jako dodatkowej energii, drugi – wiąże się z redukcją zmęczenia. W pierwszym mechanizmie aminokwasy rozgałęzione uwalniane są w mięśniach szkieletowych w warunkach deficytu węglowodanów, a wspomniane wyżej łańcuchy boczne, czyli grupy metylowe, ulegają spalaniu i wykorzystaniu jako alternatywne paliwo zanim jeszcze uruchomiony zostanie metabolizm tłuszczów. Drugi mechanizm dający efekt redukcji zmęczenia i poprawy kondycji psychicznej wiąże się z poziomem BCAA w organizmie. Zły stan fizyczny i psychiczny organizmu może być wywołany zbyt niskim poziomem i stężeniem aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach bocznych we krwi. Taki efekt wyzwala wzrost innego aminokwasu: L-tryptofanu, który zostaje przekształcony w wyniku enzymatycznej hydroksylacji w neuroprzekaźnik, czyli serotoninę. Ta amina powoduje coraz silniejsze poczucia zmęczenia i senności. Suplementacja BCAA zmniejsza ilość wolnego L-tryptofanu, dzięki temu powstaje mniej serotoniny, a uczucie psychicznego i fizycznego wyczerpania pojawia się później i w mniejszej skali.
Jakie dawki przyjmować i kiedy korzystać z suplementacji BCAA?
Z mojego dwumiesięcznego doświadczenia oraz z literatury tematu wynika, że największe zapotrzebowanie na aminokwasy rozgałęzione występuje w okresach szczególnego zagrożenia katabolicznego, czyli podczas intensywnych treningów interwałowych i tempowych oraz przy wzmacnianiu systemu anabolicznego. Suplementację BCAA można stosować bezpośrednio przed ciężkim treningiem i po nim (najlepiej do 30 minut od zakończenia wysiłku). Część biegaczy stosuje także w czasie treningu, ja do nich nie należę.
Podstawowe zapotrzebowanie na BCAA (2:1:1) przedstawia się mniej więcej tak: L-leucyna – 1,1 g;
L-izoleucyna – 0,7 g; L-walina – 0,8 g. U osób aktywnych sportowo to zapotrzebowanie jest większe od 5 do 50 g dziennie, w zależności od dyscypliny i intensywności treningów. Ja używam suplementu BCAA 2-3 razy w tygodniu tylko przy ciężkich treningach (przed i po), w ilości 4 – 8 g dziennie (sprawdź na opakowaniu). Nie ma znaczenia, czy wybierzemy wersję sproszkowaną, tabletki czy kapsułki – wszystkie równie szybko się wchłaniają.
Efekty?
Spróbujcie sami, czy poczujecie różnicę. Ja ją czuję, szczególnie, kiedy wchodzę w kolejny ciężki trening biegowy. Odnoszę też wrażenie, że jestem lepiej zregenerowany przed następnym treningiem. Nie mam kontuzji, to pewnie też zasługa dobrej regeneracji włókien mięśniowych dzięki BCAA. Czy mam więcej energii? Nie wiem, cały czas jestem w szoku, że wytrzymuję ten mój ciężki trening. Podsumowując, jeżeli ciężko trenujecie, możecie spróbować suplementacji BCAA. Jeśli biegacie lekko, tj. 2-3 razy w tygodniu, to myślę, że nie ma potrzeby stosowania preparatu.
red. jęz. Justyna Harabin, produkty ze sklepu: „Active Zone”, dziękuję za pomoc Radkowi Miśkiewiczowi, właścicielowi sklepów Active Zone.
