Nawadnianie podczas maratonów

Prawidłowe nawadnianie i odżywianie podczas maratonów jest nie mniej ważne niż samo przygotowanie treningowe. Opanowanie tej wiedzy i jej praktyczne stosowanie stanowią klucz do poprawiania wyników maratońskich. Nawadnianie organizmu skutecznie zapobiega skutkom, jakie niosą dla biegacza: wysoka temperatura, wysoka wilgotność powietrza oraz odwodnienie organizmu. O odżywianiu pisałem wcześniej, teraz skupię się na nawadnianiu organizmu podczas maratonów.

Nasze ciało składa się przede wszystkim z wody, która stanowi ok. 60 % masy ciała. Fizjologicznie woda stanowi płyn międzykomórkowy, pozakomórkowy, śródmiąższowy i osocze. U człowieka o wadze 70 kg płyn międzykomórkowy stanowi 28 litrów, płyn pozakomórkowy – 14 litrów, płyn śródmiąższowy – 10,5 litra, a osocze 3 litry.

Wysoka temperatura

Największym problemem podczas maratonu jest wysoka temperatura. Wiele imprez biegowych, w których brałem udział, odbywała się przy temperaturze nierzadko sięgającej 25 czy 30 st. C (maratony w Atenach, Lizbonie, Marrakeszu czy Mediolanie). Podczas takich temperatur nasz organizm ma dużo pracy z pozbyciem się ciepła metabolicznego, które powstaje w wyniku produkcji energii w czasie biegu. Niestety, pracy dla organizmu jest więcej, ponieważ ciepło pozyskiwane jest także ze środowiska zewnętrznego (promieniowanie słoneczne, ciepło oddawane przez asfalt). W wyniku kumulacji ciepła w organizmie następuje wzrost jego temperatury. Nadmiar ciepła musi być wydalony z organizmu, aby nie doszło do jego przegrzania – hipertermii. Organizm uruchamia w mózgu pewien mechanizm, którego efektem jest zwiększenie skórnego przepływu krwi, czyli proces chłodzenia, polegający w skrócie na odparowaniu potu z powierzchni skóry. Jeżeli organizm nie radzi sobie z odprowadzeniem nadmiaru ciepła, efektem jest narastające zmęczenie, które może prowadzić do przegrzania organizmu i tego konsekwencji. Musimy pamiętać, że zaburzenia w gospodarce cieplnej powodują stopniowe obniżanie zdolności wysiłkowych, co wprost przekłada się na wynik sportowy.

Z fizjologicznego punktu widzenia idealna temperatura powietrza podczas biegu maratońskiego wynosi od 6 do 10 °C.

Najważniejsze wskazówki dotyczące biegania maratonów podczas wysokiej temperatury:

  1. Zachowaj zdrowy rozsądek.
  2. Rozważ zmianę strategii biegu, bądź elastyczny.
  3. Skoryguj tempo biegu i oczekiwany wynik sportowy.
  4. Jeśli temperatura otoczenia osiągnie:
  5. 15 °C – prędkość biegu może obniżyć się 3-5 sek./km;
  6. 20 °C – tempo biegu spadnie o 6-10 sek./km;
  7. 25 °C – prędkość biegu obniży się o 9-15 sek./km;
  8. 30 °C – tempo biegu spadnie powyżej 15 sek./km.
  9. U zawodników wysoko wytrenowanych spadek tempa jest niższy z uwagi na sprawniejsze mechanizmy termoregulacji.
  10. W celu chłodzenia głowy nie zapominaj o polewaniu jej zimną wodą.
  11. Załóż odpowiedni strój biegowy (luźny, przewiewny z oddychającego materiału).

Wysoka wilgotność powietrza

Wysoka wilgotność powietrza to kolejny czynnik wpływający na temperaturę wewnętrzną organizmu podczas maratonów. Środowisko wilgotne nasycone parą wodną ogranicza odparowanie potu z powierzchni skóry. Tempo parowania zależy od poziomu wilgotności względnej. Oznacza to, że im większa jest wilgotność, tym mniejszy stopień parowania. Przyjmuje się, że przy niskiej wilgotności powietrza (poniżej 60%), w organizmie biegającego proces parowania przebiega szybko i wtedy następuje efektywne chłodzenie skóry. Natomiast, kiedy biegamy przy wilgotności powietrza powyżej 60%, następuje ograniczenie parowania i chłodzenia, nawet do całkowitego zatrzymania takich procesów. Wzmożone pocenie się w warunkach wysokiej wilgotności bardzo szybko prowadzi do odwodnienia. Dalsza kumulacja ciepła w organizmie może doprowadzić do stanu przegrzania i niebezpiecznych dla życia powikłań.

Odwodnienie organizmu

W trakcie kilkugodzinnego biegu maratońskiego, przy wysokiej temperaturze i wilgotności powietrza, może dochodzić w skrajnych wypadkach do bardzo dużego odwodnienia.  Patrząc na moją wagę, ok. 74 kilogramów, kształtuje się ono od 1,5 do 7 litrów. Wraz z potem średnio traci się od 1 do 2 litrów wody na godzinę. Jeśli nie uzupełnimy utraconej wody, mięśnie otrzymujące mniej tlenu, odprowadzają mniej ciepła, kumulując więcej ubocznych produktów przemiany materii. Prowadzi to do wzrostu temperatury wewnętrznej ciała i obniżenia sprawności psychofizycznej. Z moich doświadczeń biegowych wynika, że często nie zauważamy rozwijającego się odwodnienia i skutków, jakie za sobą niesie. Do najważniejszych z nich należą:

  1. Utrata zaledwie 1% masy ciała wraz z potem – u zawodnika ważącego 70 kg stanowi to 0,7 l. Przy tempie biegu 5 min/km przedkłada się na stratę 3 sek./km, wtedy czas maratonu wydłuża się o 2 min i 6 sek. Przelicz, ile stracisz przy znacznie większym odwodnieniu. Ten poziom odwodnienia powoduje wzrost częstości skurczów serca o 7 skurczów na minutę, w stosunku do dotychczasowej intensywności biegu.
  2. Ubytek wody na poziomie 2% masy ciała na naszym przykładzie – 1,4 l zakłóca regulację temperatury wewnętrznej ciała, zaburza procesy metaboliczne, rozwija zmęczenie i obniża zdolności wysiłkowe.
  3. Utrata wody o 3% masy ciała (tj. 2,1 l) stanowi punkt krytyczny w rozwoju odwodnienia. Po przekroczeniu tego punktu zaobserwowano dalsze obniżenie sprawności mechanizmów termoregulacji, spadek intensywności pocenia się, dalszy wzrost temperatury wewnętrznej ciała, zaburzenia jelitowo-żołądkowe, a także upośledzenie sprawności intelektualnej. Stwierdzono również zaburzenia równowagi elektrolitowej. Jednym z sygnałów obniżenia się poziomu elektrolitów, głównie sodu, a także potasu, chloru, wapnia, magnezu i miedzi są bolesne skurcze mięśniowe, zwłaszcza mięśni podudzi. Wykazano także obniżenie wydolności tlenowej nawet o 8% i znaczny spadek zdolności wytrzymałościowych.
  4. Ubytek wody z potem na poziomie 5-6% masy ciała (tj. 3,4-4,4 l) często doprowadza do przegrzania organizmu. Powoduje to między innymi: szybsze zużycie glikogenu mięśniowego, hamowanie tempa pocenia się, pogorszenie transportu tlenu do mięśni oraz upośledzenie sprawności ośrodkowego układu nerwowego i wiele powikłań zdrowotnych, jak np. omdlenia cieplne, wyczerpanie cieplne. Wywołuje również dramatyczne obniżenie zdolności wysiłkowych.
  5. Ostre odwodnienie powyżej 6% masy ciała może doprowadzić do wysiłkowego udaru cieplnego, a nawet do śmierci.

Generalnym założeniem nawadniania jest zrównoważenie wypitej wody ze stratą wody z potem. Jednym ze skutecznych sposobów jest systematyczne spożywanie wody i płynów izotonicznych w trakcie maratonu. Zgodnie z dobowym wydatkiem energetycznym można przyjąć, że spożywanie płynów powinno wynosić ok. 1 mililitra na 1 kcal zapotrzebowania energetycznego. Przyjmując, że do pokonania maratonu zawodnik ważący 70 kg zużywa 2950 kcal, oznacza to utratę prawie 3 l wody. Aby nie dopuścić do odwodnienia, musisz na trasie biegu wypić 3 l wody. Zakładając, że chcesz pokonać maraton w czasie 3:30 godz., powinieneś co 10-20 min wypić ok. 210 ml wody. Jest to trudne – wiem, przekonałem się na swoim przykładzie. Od maratonu w Lizbonie bardzo pilnuję spożycia odpowiedniej ilości wody i izotoników. Na tym maratonie i następnych było łatwiej, ponieważ woda była podawana w małych plastikowych butelkach, których praktycznie nie wypuszczałem z ręki przez cały maraton. Jednak rzadko się zdarza, aby podczas biegu zawodnicy wypili więcej niż 1 l wody. Dlatego dochodzi do dużego odwodnienia. W nawadnianiu organizmu musisz pamiętać o czynnikach, które opisałem wyżej: temperaturze otoczenia, wilgotności powietrza, ale też aktualnej formie sportowej i wyjściowym poziom nawodnienia. Pamiętaj, że jeżeli już na starcie jesteś nieznacznie odwodniony, to punkt krytyczny osiągniesz znacznie wcześniej. Nawadniaj się regularnie, szczególnie przez ostatni tydzień przed zawodami. Pij dużo wody i płynów izotonicznych. Po śniadaniu w dniu startu wypij kilka łyków płynu izotonicznego, co 15-20 min.

Oto kilka rozwiązań w czasie biegu maratońskiego:

  1. Zacznij pić już od pierwszych punktów odżywczych, które często występują co 3 km, bez względu na to czy jest gorąco, czy zimno.
  2. Nie czekaj, kiedy zechce ci się pić. Pragnienie picia pojawia się wtedy, gdy jesteś już odwodniony na poziomie ok. 2% masy ciała. Z uwagi na progresywny charakter odwodnienia, niestety, nie możesz go już zniwelować do końca biegu, ponieważ negatywne skutki odwodnienia już działają.
  3. Pij od 150 do 210-240 ml napoju, co 10-20 min. Z badań fizjologicznych wynika, że żołądek może przyjąć ok. 220 ml płynu co 15 min.
  4. Woda, płyny izotoniczne podawane są w kubkach, w których mieści się od 120 do 180 ml płynu. Biorąc pod uwagę, że część płynu rozlewa się, biegacz przyjmuje ok. 90 ml. Aby wypić w punkcie odżywczym 180-240 ml napojów, powinieneś wypić pierwszy kubek przy jednym z pierwszych stołów, a drugi przy ostatnim.
  5. Nie pij napoju „duszkiem”, lecz powoli małymi łykami i rozłóż to na dystansie.
  6. Wypicie jednorazowo zbyt dużej ilości powoduje jego „chlupotanie” w żołądku i dyskomfort w trakcie biegu.
  7. Staraj się liczyć łyki wypitego napoju, ponieważ z każdym łykiem wypijasz ok. 30 ml. Wypij 4-7 łyków napoju.
  8. Jeżeli napój podawany jest w kubkach, ściśnij go w górnej części, tak aby utworzyć lejek, to pozwoli ci na jego picie bez rozlewania. Świetnie ten problem rozwiązali organizatorzy maratonu w Atenach, Jerozolimie, Marrakeszu, Lizbonie czy Mediolanie, podając w każdym punkcie odżywczym 250 ml wody mineralnej w butelce, z której można było spokojnie dozować wodę na trasie biegu, bez rozlewania przy nawadnianiu. Weź pod uwagę twój poziom pocenia się i dostosuj do niego ilość przyjmowanych płynów.
  9. Większość zawodników uzupełnia ok. 65-85% utraconych płynów ustrojowych, ale są i tacy, którzy piją jeszcze mniej.
  10. Picie dużej ilości płynów, zwłaszcza w początkowej fazie biegu, może niejednokrotnie wywołać potrzebę oddawania moczu.
  11. Oddawanie moczu na trasie biegu nie może być sygnałem do zmniejszenia picia napojów, ponieważ szybko się odwodnisz, zwłaszcza gdy maraton rozgrywany jest w warunkach wysokiej temperatury otoczenia i wysokiej wilgotności powietrza.
  12. Pamiętaj, że podczas biegu napoje o temperaturze pokojowej są znaczniej efektywniej wykorzystywane niż napoje zimne. Przyjmowanie zimnych napojów na trasie wywołuje chwilowe uczucie chłodzenia organizmu. Zimnymi napojami jednak delektuj się na mecie.
  13. Nawadnianie twojego organizmu przećwicz na treningu o charakterze długiego wybiegania.
  14. Po zakończeniu maratonu wypij tyle płynów izotonicznych, na ile masz ochotę.

Prawidłowe nawadnianie i odżywianie podczas maratonów, to dwa z kilku elementów, które umożliwiły mi poprawianie wyników maratońskich oraz zwiekszenie przyjemności z biegania królewskiego dystansu.

Przy pisaniu tego wpisu korzystałem z artykułu Pana prof. Jana Chmury.

Red. jęz.-Justyna Harabin

Podziel się ze znajomymiShare on Facebook
Facebook
14Share on Google+
Google+
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
0Print this page
Print

Komentarze