Prawidłowe nawadnianie i odżywianie podczas maratonów jest nie mniej ważne niż samo przygotowanie treningowe. Opanowanie tej wiedzy i jej praktyczne stosowanie stanowią klucz do poprawiania wyników maratońskich. Nawadnianie organizmu skutecznie zapobiega skutkom, jakie niosą dla biegacza: wysoka temperatura, wysoka wilgotność powietrza oraz odwodnienie organizmu. O odżywianiu pisałem wcześniej, teraz skupię się na nawadnianiu organizmu podczas maratonów.
Nasze ciało składa się przede wszystkim z wody, która stanowi ok. 60 % masy ciała. Fizjologicznie woda stanowi płyn międzykomórkowy, pozakomórkowy, śródmiąższowy i osocze. U człowieka o wadze 70 kg płyn międzykomórkowy stanowi 28 litrów, płyn pozakomórkowy – 14 litrów, płyn śródmiąższowy – 10,5 litra, a osocze 3 litry.
Wysoka temperatura
Największym problemem podczas maratonu jest wysoka temperatura. Wiele imprez biegowych, w których brałem udział, odbywała się przy temperaturze nierzadko sięgającej 25 czy 30 st. C (maratony w Atenach, Lizbonie, Marrakeszu czy Mediolanie). Podczas takich temperatur nasz organizm ma dużo pracy z pozbyciem się ciepła metabolicznego, które powstaje w wyniku produkcji energii w czasie biegu. Niestety, pracy dla organizmu jest więcej, ponieważ ciepło pozyskiwane jest także ze środowiska zewnętrznego (promieniowanie słoneczne, ciepło oddawane przez asfalt). W wyniku kumulacji ciepła w organizmie następuje wzrost jego temperatury. Nadmiar ciepła musi być wydalony z organizmu, aby nie doszło do jego przegrzania – hipertermii. Organizm uruchamia w mózgu pewien mechanizm, którego efektem jest zwiększenie skórnego przepływu krwi, czyli proces chłodzenia, polegający w skrócie na odparowaniu potu z powierzchni skóry. Jeżeli organizm nie radzi sobie z odprowadzeniem nadmiaru ciepła, efektem jest narastające zmęczenie, które może prowadzić do przegrzania organizmu i tego konsekwencji. Musimy pamiętać, że zaburzenia w gospodarce cieplnej powodują stopniowe obniżanie zdolności wysiłkowych, co wprost przekłada się na wynik sportowy.
Z fizjologicznego punktu widzenia idealna temperatura powietrza podczas biegu maratońskiego wynosi od 6 do 10 °C.
Najważniejsze wskazówki dotyczące biegania maratonów podczas wysokiej temperatury:
- Zachowaj zdrowy rozsądek.
- Rozważ zmianę strategii biegu, bądź elastyczny.
- Skoryguj tempo biegu i oczekiwany wynik sportowy.
- Jeśli temperatura otoczenia osiągnie:
- 15 °C – prędkość biegu może obniżyć się 3-5 sek./km;
- 20 °C – tempo biegu spadnie o 6-10 sek./km;
- 25 °C – prędkość biegu obniży się o 9-15 sek./km;
- 30 °C – tempo biegu spadnie powyżej 15 sek./km.
- U zawodników wysoko wytrenowanych spadek tempa jest niższy z uwagi na sprawniejsze mechanizmy termoregulacji.
- W celu chłodzenia głowy nie zapominaj o polewaniu jej zimną wodą.
- Załóż odpowiedni strój biegowy (luźny, przewiewny z oddychającego materiału).
Wysoka wilgotność powietrza
Wysoka wilgotność powietrza to kolejny czynnik wpływający na temperaturę wewnętrzną organizmu podczas maratonów. Środowisko wilgotne nasycone parą wodną ogranicza odparowanie potu z powierzchni skóry. Tempo parowania zależy od poziomu wilgotności względnej. Oznacza to, że im większa jest wilgotność, tym mniejszy stopień parowania. Przyjmuje się, że przy niskiej wilgotności powietrza (poniżej 60%), w organizmie biegającego proces parowania przebiega szybko i wtedy następuje efektywne chłodzenie skóry. Natomiast, kiedy biegamy przy wilgotności powietrza powyżej 60%, następuje ograniczenie parowania i chłodzenia, nawet do całkowitego zatrzymania takich procesów. Wzmożone pocenie się w warunkach wysokiej wilgotności bardzo szybko prowadzi do odwodnienia. Dalsza kumulacja ciepła w organizmie może doprowadzić do stanu przegrzania i niebezpiecznych dla życia powikłań.
Odwodnienie organizmu
W trakcie kilkugodzinnego biegu maratońskiego, przy wysokiej temperaturze i wilgotności powietrza, może dochodzić w skrajnych wypadkach do bardzo dużego odwodnienia. Patrząc na moją wagę, ok. 74 kilogramów, kształtuje się ono od 1,5 do 7 litrów. Wraz z potem średnio traci się od 1 do 2 litrów wody na godzinę. Jeśli nie uzupełnimy utraconej wody, mięśnie otrzymujące mniej tlenu, odprowadzają mniej ciepła, kumulując więcej ubocznych produktów przemiany materii. Prowadzi to do wzrostu temperatury wewnętrznej ciała i obniżenia sprawności psychofizycznej. Z moich doświadczeń biegowych wynika, że często nie zauważamy rozwijającego się odwodnienia i skutków, jakie za sobą niesie. Do najważniejszych z nich należą:
- Utrata zaledwie 1% masy ciała wraz z potem – u zawodnika ważącego 70 kg stanowi to 0,7 l. Przy tempie biegu 5 min/km przedkłada się na stratę 3 sek./km, wtedy czas maratonu wydłuża się o 2 min i 6 sek. Przelicz, ile stracisz przy znacznie większym odwodnieniu. Ten poziom odwodnienia powoduje wzrost częstości skurczów serca o 7 skurczów na minutę, w stosunku do dotychczasowej intensywności biegu.
- Ubytek wody na poziomie 2% masy ciała na naszym przykładzie – 1,4 l zakłóca regulację temperatury wewnętrznej ciała, zaburza procesy metaboliczne, rozwija zmęczenie i obniża zdolności wysiłkowe.
- Utrata wody o 3% masy ciała (tj. 2,1 l) stanowi punkt krytyczny w rozwoju odwodnienia. Po przekroczeniu tego punktu zaobserwowano dalsze obniżenie sprawności mechanizmów termoregulacji, spadek intensywności pocenia się, dalszy wzrost temperatury wewnętrznej ciała, zaburzenia jelitowo-żołądkowe, a także upośledzenie sprawności intelektualnej. Stwierdzono również zaburzenia równowagi elektrolitowej. Jednym z sygnałów obniżenia się poziomu elektrolitów, głównie sodu, a także potasu, chloru, wapnia, magnezu i miedzi są bolesne skurcze mięśniowe, zwłaszcza mięśni podudzi. Wykazano także obniżenie wydolności tlenowej nawet o 8% i znaczny spadek zdolności wytrzymałościowych.
- Ubytek wody z potem na poziomie 5-6% masy ciała (tj. 3,4-4,4 l) często doprowadza do przegrzania organizmu. Powoduje to między innymi: szybsze zużycie glikogenu mięśniowego, hamowanie tempa pocenia się, pogorszenie transportu tlenu do mięśni oraz upośledzenie sprawności ośrodkowego układu nerwowego i wiele powikłań zdrowotnych, jak np. omdlenia cieplne, wyczerpanie cieplne. Wywołuje również dramatyczne obniżenie zdolności wysiłkowych.
- Ostre odwodnienie powyżej 6% masy ciała może doprowadzić do wysiłkowego udaru cieplnego, a nawet do śmierci.
Generalnym założeniem nawadniania jest zrównoważenie wypitej wody ze stratą wody z potem. Jednym ze skutecznych sposobów jest systematyczne spożywanie wody i płynów izotonicznych w trakcie maratonu. Zgodnie z dobowym wydatkiem energetycznym można przyjąć, że spożywanie płynów powinno wynosić ok. 1 mililitra na 1 kcal zapotrzebowania energetycznego. Przyjmując, że do pokonania maratonu zawodnik ważący 70 kg zużywa 2950 kcal, oznacza to utratę prawie 3 l wody. Aby nie dopuścić do odwodnienia, musisz na trasie biegu wypić 3 l wody. Zakładając, że chcesz pokonać maraton w czasie 3:30 godz., powinieneś co 10-20 min wypić ok. 210 ml wody. Jest to trudne – wiem, przekonałem się na swoim przykładzie. Od maratonu w Lizbonie bardzo pilnuję spożycia odpowiedniej ilości wody i izotoników. Na tym maratonie i następnych było łatwiej, ponieważ woda była podawana w małych plastikowych butelkach, których praktycznie nie wypuszczałem z ręki przez cały maraton. Jednak rzadko się zdarza, aby podczas biegu zawodnicy wypili więcej niż 1 l wody. Dlatego dochodzi do dużego odwodnienia. W nawadnianiu organizmu musisz pamiętać o czynnikach, które opisałem wyżej: temperaturze otoczenia, wilgotności powietrza, ale też aktualnej formie sportowej i wyjściowym poziom nawodnienia. Pamiętaj, że jeżeli już na starcie jesteś nieznacznie odwodniony, to punkt krytyczny osiągniesz znacznie wcześniej. Nawadniaj się regularnie, szczególnie przez ostatni tydzień przed zawodami. Pij dużo wody i płynów izotonicznych. Po śniadaniu w dniu startu wypij kilka łyków płynu izotonicznego, co 15-20 min.
Oto kilka rozwiązań w czasie biegu maratońskiego:
- Zacznij pić już od pierwszych punktów odżywczych, które często występują co 3 km, bez względu na to czy jest gorąco, czy zimno.
- Nie czekaj, kiedy zechce ci się pić. Pragnienie picia pojawia się wtedy, gdy jesteś już odwodniony na poziomie ok. 2% masy ciała. Z uwagi na progresywny charakter odwodnienia, niestety, nie możesz go już zniwelować do końca biegu, ponieważ negatywne skutki odwodnienia już działają.
- Pij od 150 do 210-240 ml napoju, co 10-20 min. Z badań fizjologicznych wynika, że żołądek może przyjąć ok. 220 ml płynu co 15 min.
- Woda, płyny izotoniczne podawane są w kubkach, w których mieści się od 120 do 180 ml płynu. Biorąc pod uwagę, że część płynu rozlewa się, biegacz przyjmuje ok. 90 ml. Aby wypić w punkcie odżywczym 180-240 ml napojów, powinieneś wypić pierwszy kubek przy jednym z pierwszych stołów, a drugi przy ostatnim.
- Nie pij napoju „duszkiem”, lecz powoli małymi łykami i rozłóż to na dystansie.
- Wypicie jednorazowo zbyt dużej ilości powoduje jego „chlupotanie” w żołądku i dyskomfort w trakcie biegu.
- Staraj się liczyć łyki wypitego napoju, ponieważ z każdym łykiem wypijasz ok. 30 ml. Wypij 4-7 łyków napoju.
- Jeżeli napój podawany jest w kubkach, ściśnij go w górnej części, tak aby utworzyć lejek, to pozwoli ci na jego picie bez rozlewania. Świetnie ten problem rozwiązali organizatorzy maratonu w Atenach, Jerozolimie, Marrakeszu, Lizbonie czy Mediolanie, podając w każdym punkcie odżywczym 250 ml wody mineralnej w butelce, z której można było spokojnie dozować wodę na trasie biegu, bez rozlewania przy nawadnianiu. Weź pod uwagę twój poziom pocenia się i dostosuj do niego ilość przyjmowanych płynów.
- Większość zawodników uzupełnia ok. 65-85% utraconych płynów ustrojowych, ale są i tacy, którzy piją jeszcze mniej.
- Picie dużej ilości płynów, zwłaszcza w początkowej fazie biegu, może niejednokrotnie wywołać potrzebę oddawania moczu.
- Oddawanie moczu na trasie biegu nie może być sygnałem do zmniejszenia picia napojów, ponieważ szybko się odwodnisz, zwłaszcza gdy maraton rozgrywany jest w warunkach wysokiej temperatury otoczenia i wysokiej wilgotności powietrza.
- Pamiętaj, że podczas biegu napoje o temperaturze pokojowej są znaczniej efektywniej wykorzystywane niż napoje zimne. Przyjmowanie zimnych napojów na trasie wywołuje chwilowe uczucie chłodzenia organizmu. Zimnymi napojami jednak delektuj się na mecie.
- Nawadnianie twojego organizmu przećwicz na treningu o charakterze długiego wybiegania.
- Po zakończeniu maratonu wypij tyle płynów izotonicznych, na ile masz ochotę.
Prawidłowe nawadnianie i odżywianie podczas maratonów, to dwa z kilku elementów, które umożliwiły mi poprawianie wyników maratońskich oraz zwiekszenie przyjemności z biegania królewskiego dystansu.
Przy pisaniu tego wpisu korzystałem z artykułu Pana prof. Jana Chmury.
Red. jęz.-Justyna Harabin
