Trening siłowy biegacza

W jednym z ostatnich wpisów opisałem trening EMS, czyli elektrostymulację mięśni. Jest to trening, który może zastępować siłownię i nie tylko. Pewnie bijecie się z myślami, po co nam siłownia, przecież i tak brakuje czasu na bieganie? Normalnie, gdy pracujemy, studiujemy, mamy rodziny, wygospodarowanie większej ilości czasu graniczy z cudem. Mam takie marzenia, żeby móc poświęcać bieganiu więcej i więcej czasu, różnicować treningi, jeździć na obozy kondycyjne, mieć swojego trenera, fizjoterapeutę…, ale to już chyba w innym życiu. Każdy z nas poświęca swojej pasji tyle, ile może. To od nas zależy, ile mamy w sobie determinacji i ambicji, jak wysoko stawiamy sobie poprzeczkę i jakie cele mamy do osiągnięcia. Jeżeli wysoko stawiamy biegową poprzeczkę, niezbędne stają się ćwiczenia siłowe. Dotyczy to wszystkich biegaczy: sprinterów i maratończyków.

Mięśnie

Pamiętajmy, że w  biegu wykorzystujemy mięśnie całego ciała, a nie tylko nóg.  Nasze mięśnie nie są jednolite, tworzą je dwa rodzaje włókien: szybko- i wolnokurczliwe. Podczas ćwiczeń siłowych zwiększamy siłę i masę mięśniową jednych włókien, a w drugich dochodzi do rozwoju mitochondriów i zwiększenia naszych zdolności energetycznych. Żeby nie było tak prosto, to ilość danych włókien w każdym mięśniu jest inna i jest cechą osobniczą. Stąd u nas różne predyspozycje do sportów siłowych lub wytrzymałościowych. Trening całościowy daje nam szansę łączenia zdolności siłowych i wytrzymałościowych.

Ćwiczenia

Na czym mamy się skupić? Są trzy elementy wpływające na poprawę naszego biegania. Po pierwsze – ćwiczenia stabilizacji, która znacznie poprawia jakość i komfort biegu. Po drugie – ćwiczenia siły bez hipertrofii, ze stosunkowo dużym ciężarem i małym zakresem powtórzeń (3-5); pomocne, gdy biegniemy po górach, przydatne przy przyspieszeniach. Po trzecie – ćwiczenia ukierunkowane na wytrzymałość mięśniową, czyli ze stosunkowo małym ciężarem, ale dużą ilością powtórzeń (ponad 20). Pamiętajmy, że ćwiczenia siłowe to nie tylko ciężary, ale również kalistenika czy crossfit. Za pomocą treningu oporowego poprawimy nasze czasy, wzmocnimy mięśnie i stawy oraz możemy uniknąć kontuzji.

Jest kilka reguł, o których musimy pamiętać, łącząc trening biegowy z siłowym:

  • trening siłowy wykonujemy przed treningiem biegowym,
  • po intensywnym treningu siłowym lepiej odpuścić sobie bieganie,
  • pamiętajmy o właściwej diecie i odpoczynku, ponieważ to elementy nie mniej ważne niż sam czas spędzony na treningu.

Etapy treningu siłowego biegacza

Trening siłowy, podobnie jak przygotowanie biegowe, dzielimy na 3 okresy:

  • okres przygotowawczy,
  • okres główny,
  • okres przejściowy.

Okres przygotowawczy

W treningu biegowym okres ten przypada przeważnie na zimę. Wtedy budujemy bazę, która przygotuje nas na wysiłek związany z cięższą pracą w okresie głównym. Celem tych treningów jest zwiększenie siły naszych mięśni i zabezpieczenie się przed kontuzjami. Okres ten powinien trwać od 10 do 12 tygodni i w tym czasie wykonujemy dwa treningi siłowe w każdym tygodniu. Pierwsza część tego okresu, trwająca mniej więcej 2-3 tygodnie, to okres wprowadzający. W tym czasie powinniśmy wykonywać ćwiczenia ogólnorozwojowe metodą body building ukierunkowaną na rozwój wszechstronny i przyzwyczajenie mięśni do pracy z ciężarami. Przez kolejne 4-6 tygodni jeden z treningów przeznaczamy na trenowanie tylko mięśni obręczy biodrowej i kończyn dolnych. W tym czasie powinna być stosowana metoda progresji, która kształtuje siłę maksymalną. Drugi trening w tygodniu, tak jak poprzednio, ma charakter ogólnorozwojowy, podczas którego trenować będziemy wszystkie inne mięśnie potrzebne przy biegach długodystansowych. Ostatnie dwa tygodnie okresu przygotowawczego należy poświęcić na przystosowanie naszego organizmu do zwiększonej ilości powtórzeń w serii,  przy jednoczesnym zmniejszaniu przerw pomiędzy seriami.

Okres główny

W okresie bezpośredniego przygotowania startowego coraz więcej czasu poświęcamy na trening biegowy. W tym czasie wykonujemy jeden trening siłowy w tygodniu metodą body building, przy mocnym zwiększeniu intensywności. Ostatnie tygodnie przed startem należy poświęcić na skracanie przerw odpoczynkowych. W ten sposób uzyskamy trening ciągły, charakterystyczny dla podwyższenia wydolności organizmu. Na dwa tygodnie przed startem należy zmniejszyć obciążenia o połowę i wydłużyć przerwy między seriami. W ostatnim tygodniu trzeba całkowicie zrezygnować z treningu siłowego.

Okres przejściowy

W tym czasie mamy sporą dowolność ćwiczeń. Jest to dobry okres na ćwiczenia rehabilitacyjne oraz wzmacnianie mięśni zaniedbanych podczas przygotowań do startów.

Poniżej przedstawiam przykładowy zestaw ćwiczeń siłowych z podziałem na grupy mięśni.

Ćwiczenia główne

Mięśnie kończyn górnych i obręczy kończyny górnej:  rozpiętki – leżąc, wyciskanie sztangi – leżąc,  zejścia na przedramiona w podporze przodem, przenoszenie sztangielki za głowę – leżąc, pompki.

Mięśnie kończyn dolnych i obręczy biodrowej: przysiady ze sztangą na barkach, wypychanie nogami platformy suwnicy skośnej, wykroki skośne, wykroki z wyskokiem, martwy ciąg.

Mięśnie brzucha i przedniej strony tułowia: skrętoskłony na mięśnie brzucha, wznosy bioder na dolne partie mięśni brzucha, podciąganie kolan do brody w zwisie, wykroki w podporze przodem, podpór bokiem i ruchy bioder.

Mięśnie grzbietu i tylnej części tułowia: wiosłowanie na TRX, martwy ciąg, wyciskanie sztangi nad głowę, podciąganie na drążku, w opadzie tułowia w przód przyciąganie sztangi do klatki piersiowej.

Ćwiczenia stabilizacyjne

Ćwiczenia funkcjonalne z naciskiem na mięśnie obręczy biodrowej i nóg: wykroki na beretach/BOSU, jaskółka na beretach/BOSU, przysiady narciarskie na BOSU.

Ćwiczenia funkcjonalne z naciskiem na CORE: spięcia mięśni brzucha na piłce, rolowanie piłki w podporze przodem, rolowanie skośne.

Wykonując  trening całego ciała, jesteśmy w stanie osiągnąć równowagę mięśniową. Przy długich dystansach wystarczy, że odwiedzisz siłownię raz, góra dwa razy w tygodniu. Kluczem do osiągnięcia wysokiej formy jest systematyczność, regeneracja oraz odpowiednia suplementacja. Musimy uważać na odznaki przetrenowania, które objawiają się brakiem sił. Dajemy wtedy organizmowi odpocząć dzień lub dwa. Szybko się on zregeneruje i wrócimy do treningu.

Suplementacja

Przedstawiam poniżej listę pomocnych suplementów podczas treningu zarówno siłowego, jak i biegowego dla sprintera czy maratończyka:

  • kofeina – pobudza, opóźnia zmęczenie, dodaje sił i regeneruje. Dzięki niej możesz trenować dłużej i efektywniej. Przyśpiesza także spalanie tkanki tłuszczowej;
  • L- Karnityna – wspomaga transport tłuszczów do miejsca spalania, przyspieszając proces ich spalania, przy którym uwalnia się dodatkowa energia. Zwiększa wytrzymałość i redukuje uczucie bólu. Dawka: 1 gram na 30 minut przed treningiem.
  • BCAA – aminokwasy rozgałęzione, które hamują katabolizm, dodają energii, poprawiają wytrzymałość i opóźniają uczucie zmęczenia. Dodatkowo przyjmowane po treningu sprzyjają regeneracji. Dawkuj 1 gram na 10 kg masy ciała przed treningiem i po nim.
  • Beta-alanina – zwiększa wytrzymałość, opóźnia zmęczenie. Dawka: 2–4 gramy przed zaplanowanym wysiłkiem.
  • ZMA – połączenie magnezu, witaminy B6 oraz cynku. Badania wykazują, iż przyjmowane na 30 minut przed snem, skutecznie pomagają w regeneracji całego organizmu, poprawiają jakość snu oraz ogólną poprawę pracy mięśni. Dawkuj w proporcjach 500 mg magnezu, 30 mg cynku oraz 10 mg witaminy B6 na 30 minut przed spaniem.

Zasady na siłowni.

  • Zapoznaj się z regulaminem siłowni!
  • Jeśli nie masz  doświadczenia bądź nie wiesz, jak wykonać dane ćwiczenie, to poproś o pomoc wykwalifikowanego instruktora na siłowni (wdroży prawidłową technikę wykonywanych ćwiczeń oraz zadba o odpowiednią pracę oddechową).
  • Staraj się zawsze ćwiczyć przed lustrem – pozwoli Ci to na korygowanie ewentualnych błędów na bieżąco.
  • Ćwicz spokojnym tempem bez gwałtownych ruchów, obwód jest tak zaplanowany, abyś mógł/a bezpiecznie przejść przez wszystkie ćwiczenia.
  • Pamiętaj, że nawet najlepszy opis ćwiczenia czy też film instruktażowy nie zastąpi doświadczonego współćwiczącego czy też trenera, który będzie nadzorował  twój trening, stojąc przy tobie.

Uważam, że na pewnym etapie rozwoju biegowego, ja jestem tego najlepszym przykładem, poprawianie wyników biegowych to kwestia ćwiczeń siłowych. Trening siłowy może okazać się dla Ciebie jokerem, dzięki któremu staniesz się lepszym biegaczem. Ten wpis ma Ci w tym pomóc. I nie jest ważne, czy przeprowadzasz trening na siłowni, czy uczestniczysz w treningu EMS. Ważne jest, żeby o nim nie zapominać. Ten rok jest pod tym względem dla mnie wyjątkowy, ponieważ pierwszy raz tak regularnie trenuję w siłowni i na treningach EMS. Jakie będą efekty? Zobaczymy już w krótce!

Specjalne podziękowania dla Czarka Mirskiego, właściciela siłowni „Impuls” na os. Stawki 33 w Ostrowcu Św., za instruktaż i opiekę podczas treningów siłowych.

Red. jęz. Justyna Harabin, zdjęcia: Stach Dunin-Borkowski

Podziel się ze znajomymiShare on Facebook
Facebook
14Share on Google+
Google+
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
0Print this page
Print

Komentarze